YouTube héberge un film traitant de «préparation mentale trail»

L’interprétation de Nicolas Bouron – Trail & Running Tips sur « préparation mentale trail »

Cette vidéo est une publication de Nicolas Bouron – Trail & Running Tips sur YouTube
à propos de « préparation mentale trail »:

Nous avons repéré cette vidéo il y a peu, et elle générait du trafic. Le nombre de Likes indiquait: 415.

La vidéo dure 00:14:26 secondes, porte le titre Ton succès sur Ultra Trail réside dans ces deux piliers (méconnus) et provient de [vid_author_name]. La description qui suit mérite également votre attention :« Mes EBOOK GRATUITS (conseils, entraînement, programme) : http://bit.ly/3B99jWU

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► COMMENT PLANIFIER SA SAISON DE COURSE SANS SE TROMPER ? – https://youtu.be/E-HCvsDIRkY

► COMMENT CONSTRUIRE SA STRATÉGIE NUTRITION EN TRAIL (tableau excel à télécharger) – https://youtu.be/wxVG_F-aleI

► COMMENT ET POURQUOI DÉVELOPPER SON VO2MAX ET SA VMA ? (SÉANCES CLÉS À TÉLÉCHARGER) – https://youtu.be/kbhvZ6IMVZ4

#running #trailrunning ».

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Participation à l’entraînement journalier de manière continue

Organisation des activités de préparation mentale

Les exercices de concentration, la préparation psycologique et la méditation sont des éléments incontournables de l’entraînement quotidien. Intégrer la continence dans cette routine aide à canaliser l’énergie vers les objectifs sportifs, boostant ainsi la régularité et la motivation.

Suivi des progrès réalisés et évaluation continue

Le suivi est un élément clé pour évaluer l’impact des pratiques, telles que l’arrêt de la masturbation, sur le mental. Les athlètes notent des améliorations dans leur concentration, leur performance en compétition et leur gestion du stress, ce qui soutient leur engagement dans une préparation psycologique complète.

Outils de préparation psychologique

Méditation et Relaxation

La méditation et la relaxation sont des moyens efficaces pour réduire l’anxiété et améliorer le contrôle mental. Les sportifs intègrent des techniques comme la fixation d’objets attentionnels et des exercices de relaxation corporelle pour apaiser leur esprit. L’arrêt de la masturbation, ajouté à ces méthodes, est souvent perçu comme une manière de renforcer la discipline et d’éviter les distractions.

Anticipation et définition des priorités

La visualisation est une pratique psycologique déterminante pour les sportifs. En se visualisant en pleine réussite pendant les compétitions, le sportif prépare son esprit à atteindre ses objectifs. Des objectifs spécifiques, comme l’engagement dans un régime No Fap, renforcent aussi la discipline et la détermination. En combinant la chasteté à une préparation mentale rigoureuse, de nombreux athlètes constatent une amélioration notable de leur endurance, aussi bien psycologique que physique.

Contribution des spécialistes à l’accompagnement

Impact du psychologue dans la préparation psycologique des athlètes

Le psychologue du sport a une fonction déterminante dans l’accompagnement mental des athlètes. En identifiant les blocages émotionnels et mentaux, il peut recommander des objectifs comme la chasteté ou l’arrêt de la masturbation, pour améliorer la préparation mentale et la gestion émotionnelle des sportifs.

Coopération entre l’entraîneur et le préparateur psychologique

L’unité entre le coach, le préparateur mental et le sportif est essentielle. Ensemble, ils conçoivent des exercices pour renforcer la discipline et incluent des pratiques comme No Fap. Ils suivent les progrès mentaux et ajustent les stratégies pour que le sportif atteigne ses objectifs ambitieux.

Influence de la chasteté et de la préparation psychologique sur les sportifs de haut niveau

Rôle déterminant de la chasteté dans le développement de la résilience mentale

Dans le cadre du mouvement No Fap, la chasteté et l’arrêt de la masturbation proposent une approche innovante pour aider les sportifs à atteindre leur plein potentiel. Couplées à des exercices de préparation mentale tels que la méditation, la visualisation et la gestion des émotions, ces pratiques favorisent une discipline rigoureuse et des performances de haut niveau. L’intégration de ces éléments dans leur quotidien permet aux sportifs de réaliser des exploits tant sur le plan physique que mental. Des professionnels offrent un accompagnement dédié aux sportifs qui souhaitent inclure la chasteté dans leur processus de préparation mentale citons à ce propos la société chaste-t.com. Bien que la science n’ait pas prouvé que l’abstinence améliore systématiquement les réussites sportives ou mentales, deux conclusions peuvent être envisagées. D’une part, de nombreux sportifs affirment que la continence a contribué à leur réussite. Mike Tyson a par exemple souligné que l’activité sexuelle avant ses combats réduisait son agressivité. D’autre part, même si l’effet n’est que subjectif, l’abstinence peut être un puissant levier psychologique. Pour de nombreux athlètes, la continence devient un moyen de renforcer leur motivation, en leur fournissant un sentiment de confiance supplémentaire dans leurs capacités.

L’équilibre entre la préparation psychologique et la maîtrise des désirs

Facilitateur d’un contrôle optimal du stress et des émotions

Maîtriser le stress et les émotions est indispensable en compétition. Des méthodes comme la méditation et des exercices de régulation émotionnelle aident à maintenir un niveau optimal d’activation psycologique. Les sportifs pratiquant la continence rapportent une plus grande capacité à rester tranquilles et concentrés sous pression, en contrôlant mieux leurs pensées et impulsions.

Rôle de la discipline personnelle dans la réussite sportive

Dans le sport de haut niveau, la préparation psycologique est aussi primordiale que l’entraînement physique. Elle impacte directement la performance en affinant la concentration, en régulant les émotions et en aidant à atteindre l’état de « flow ». Des pratiques comme l’arrêt de la masturbation, souvent associées au mouvement No Fap, sont utilisées par certains athlètes pour maximiser leur énergie et leur concentration, redirigeant l’énergie sexuelle pour améliorer leurs résultats sportifs.

Ce lien vous permet de voir la vidéo sur YouTube :
le post original: Cliquer ici

#Ton #succès #sur #Ultra #Trail #réside #dans #ces #deux #piliers #méconnus

Retranscription des paroles de la vidéo: l’ultra trail ce n’est pas seulement un défi physique c’est aussi un combat mental une exploration de soi et une épreuve de dépassement constant deux éléments clés émergent comme des véritables artisans de la réussite dans cette aventure hors du commun premièrement l’art de s’alimenter stratégiquement pour nourrir le corps et l’esprit à travers chaque kilomètre et le deuxième c’est la capacité à résister au dommages musculaires pour que vos jambes puissent vous porter plus loin que vous ne l’auriez cru possible c’est c’est ce que nous allons découvrir aujourd’hui dans cette nouvelle vidéo donc restez avec moi afin de découvrir comment ces déterminants fondamentaux de la performance vont vous permettre de révolutionner votre approche de l’ultra trail vous serez alors prêt à exploiter votre plein potentiel sur les sentiers les plus exigeants de la planète la capacité à s’alimenter correctement au long d’un ultra trail est déterminant pour la performance en raison de plusieurs facteurs clés voici donc quelques raisons pour lesquels une alimentation adéquate joue un rôle crucial dans la réussite d’un ultra trail premièrement il s’agit de maintenir vos réserves énergétiques les ultraatraails sont des courses d’endurance extrême qui sollicitent énormément le corps les réserves de glycogène dans les muscles et dans le foie sont essentiels pour fournir de l’énergie pendant toute la durée de l’effort s’assurer d’un apport constant en glucide tout au long de la course permet de maintenir ses réserves et d’éviter l’épuisement prématurés une alimentation régulière et en quantité suffisante vous aidera aussi à prévenir l’hypoglycémie il s’agit d’une baisse significative du taux de glucose sanguin qui peut entraîner une fatigue soudaine des étourdissements une diminution des performances physiques et mentales l’alimentation aura potentiellement un rôle dans la réduction du catabolisme musculaire les ultratrails peuvent durer plusieurs heures voire plusieurs jours ce qui peut entraîner un catabolisme musculaire accru le catabolisme ça correspond à la dégradation des protéines musculaires une alimentation adéquate notamment en protéines pourra aider à réduire cette dégradation musculaire et à préserver la masse musculaire ou du moins éviter une dégradation trop importante le maintien de l’hydratation et de l’équilibre électrolytique est là aussi un élément à surveiller de près la Bort en électrolyte comme le sodium le potassium et cetera et ben c’est également important pour l’équilibre hydrique en gros leur concentration va déterminer en partie les échanges d’eau au sein de vos cellules c’est pourquoi dans des conditions normales de chaleur on va recommander des boissons dites isotoniques en condition chaude une boisson légèrement hypotonique sera donc plus appropriée donc un un petit peu plus dilué alors qu’une boisson hypertonique pourra être indiquée en conditions froide enfin l’alimentation peut aussi servir de soutien mental elle peut avoir vraiment un impact positif sur l’état d’esprit du coureur le simple fait de consommer des aliments familiers et appréciés peut nous apporter du réconfort psychologique et aider à maintenir une attitude mentale positive essayons de résumer l’alimentation pendant un Ultra Trail c’est un élément clé pour maintenir l’énergie prévenir la fatigue favoriser la récupération et soutenir le corps dans cet effort extrême les coureurs doivent donc planifier soigneusement leur alimentation en fonction de la durée de la course de l’intensité de l’effort et de leur besoins individuels pour maximiser leur performance et leur bien-être tout au long de la compétition dans une précédente vidéo je partageais ma stratégie nutritionnel sur ultra j’ai également créé un petit tableur pour vous aider à construire votre propre stratégie je remets le lien de la vidéo qui mne au tableur dans la description vous avez donc compris toute l’importance d’une alimentation régulière tout au long de l’épreuve sur le terrain maintenant si vous avez déjà expérimenté une course d’ultra endurance vous vous êtes sans doute rendu compte que la théorie et la pratique étaient de mondes bien différents oui vous avez sans doute fait l’expérience du dégoût pour le sucré de l’incapacité à mastiquer ou encore des troubles gastrointestinaux responsable de bon nombre d’abandons sur ce genre d’épreuve alors comment faire pour s’affranchir de ce genre de désagrément si j’avais une réponse standard et efficace pour tout le monde bah ça serait depuis longtemps le souci avec la nutrition c’est que l’individualisation est toujours de mise je vais essayer cependant bah de vous faire quelques recommandations le premier point c’est sans doute le plus important c’est évidemment de vous entraîner à manger à l’effort comme tout le reste votre système intestinal se muscle et euh l’entraîner à manger à l’effort à l’entraînement ou lors des fameux weekend shocks est sans doute la stratégie la plus payante tester différents produits noter vos sensations associées modifier les dosages jusqu’à se trouver bah la bonne dose qui vous procure un maximum d’énergie et le moins désagréments possible varier entre le salé et le sucré pour éviter le dégoût trop précoce c’est aussi une recommandation qu’on pourrait donner enfin vous savez qu’à l’effort votre corps va utiliser les glucides pour produire de l’énergie mais aussi les lipides issus des acides gras nos réserves lipidiques sont d’ailleurs bien plus importantes que celles en glucid le problème c’est que leur dégradation é en plus lente bah notre corps va favoriser l’utilisation des sucres en premier entraîner son corps à solliciter cette filière lipollytique et donc une stratégie qui peut être particulièrement intéressante sur ultra on sait d’autant plus que cette filière est principalement efficace pour des efforts à basse intensité donc ça tombe bien sur ultra trail en général l’intensité est relativement faible pour stimuler cette filière vous avez différentes stratégies à l’entraînement vous avez forcément déjà entendu parler des entraînements à jein ou encore des méthodes dites de slip low ou de train low l’idée c’est de réaliser son entraînement avec des réserves en glycogènes qui sont très réduites afin de forcer votre organisme à utiliser les graisses on parle d’entraînement à glycogène bas et dans ces conditions métaboliques je vous recommande des entraînements plutôt à faible intensité à vous maintenant de mettre tout ça bout à bout d’agencer toutes ces informations pour dans un premier temps construire votre stratégie d’entraînement avant de profiter des résultats sur votre prochaine ultra l’autre élément déterminant sur ultra trail réside dans la capacité à résister au dommages musculaire enchaîner les kilomètres et le dénivé n’est clairement pas de tout repos pour vos muscles et il va falloir l’appréhender on peut se prêter à un petit jeu pour se rendre compte de l’ampleur du traumatisme mécanique infligé à votre corps sur ultra on alterne entre des phases de cours des phases de marche si je regarde les statistiques de mon dernier ultra le 90 km du Montblanc réalisé en juin dernier je constate que j’ai une cadence de pas moyenne de 70 pas par minute c’est j’ai pas mal marché pour le coup j’ai mis un peu plus de 16h30 donc voyez o je veux en venir ce qui porte mon total de pas réalisé à presque 70000 pas ça fait donc un paquet d’impact tout ça donc imaginez sur un 160 km ou sur 20 25 30 heur de course c’est là qu’on se rend compte de l’ampleur du chantier qui nous attend résister au dommage musculaire c’est lutter contre la force excentrique appliquée à mes muscles principalement lors des descentes cette contrainte excentrique en descente est considérée comme traumatisante pour les muscles en raison de la manière dont elle sollicite les fibres musculaires et les structures anatomiques elle se produit lorsque les muscles s’allongent tout en produisant de la force ce qui est fréquent lors des descentes en trail ou en course àued puisqu’on est en train de freiner lors des descentes les muscles travaillent pour ralentir le mouvement du corps et donc pour contrôler la descente ça impose de produire une force importante pour supporter le poids du corps ce qui entraîne des contraintes musculaires vraiment élevé ces contraintes excentriques elles peuvent causer des microlésions dans vos fibres musculaires et ces microlésions ben c’est une partie normale du processus de renforcement musculaire mais lorsque la contrainte excentrique elle est excessive elles peuvent contribuer à la part pr de douleur et aux courbaturees les descentes impliquent donc un contrôle du mouvement qui est complexe pour éviter une accélération excessive et cela demande une coordination bien précise et rapide de vos muscles ce qui peut augmenter la contrainte musculaire cette coordination elle appose également un état de fraîcheur mentale pour rester bien concentré donc l’accumulation descente surtout si elles sont techniques ça va considérablement augmenter le niveau de fatigue mentale on peut noter également que les contractions excentriques nécessitent généralement plus d’énergie et peuvent entraîner une fatigue mécanique plus rapide que les contractions dites concentriques quand le muscle va se raccourcir tout en produisant de la force ce qu’on retrouve en monté par exemple donc encore un point qui fait que l’accumulation de descente et ces contraintes vont générer davantage de fatigue et qu’il va falloir s’y préparer donc j’espère vraiment que je suis pas en train de vous dégoûter de l’ultra mais j’espère que ça va vous permettre de prendre la mesure de ce qui vous attend oui ça va être traumatisant pour votre organisme sur le plan mécanique et sur le plan mental donc oui ça nécessite un entraînement tout particulier afin de pouvoir appréhender ce genre de distance alors on va essayer de se poser la question maintenant de qu’est-ce qu’on peut mettre en place pour prévenir un maximum ces dommages musculaires dans notre entraînement au quotidien le premier élément n’est peut-être pas le plus original mais il semble être le plus déterminant bah il s’agit de s’entraîner dans un lieu spécifique vous devez inclure des séances d’entraînement à l’Ultra Trail des longues sorties sur un terrain qui va être le plus similaire possible à celui de la course et tout ça ça va vraiment aider à renforcer vos muscles et l’ensemble de vos structures en les habituant aux contraintes spécifiques de l’épreuve plus vous allez pratiquer sur un terrain proche de celui retrouver le jour de l’épreuve plus vous allez devenir économe dessus il s’agit du principe de base d’adaptation le deuxième conseil c’est clairement d’opter pour une progression graduelle évitez d’augmenter rapidement l’intensité le dénivelé ou le volume de votre entraînement votre corps est extrêmement bien fait il s’adapte à tout mais dans la mesure où le stress appliqué n’est pas plus grand que sa capacité maximale d’adaptation pour ceux à qui ça ne parle pas je fais évidemment référence à la quantification du stress mécanique par progression graduelle j’ajouterais également une progression dans les distances de course j’ai fait l’erreur à titre personnel et je l’assume d’aller très vite vers l’ultra je savais vraiment pas dans quoi je m’embarquais et euh je suis vraiment allé sur un ultra comme ça la fleur au fusil ma première diagonale par exemple je l’ai faite après 1 an et demi de de trail et à peine quatre dossards sur des courses qui étaient bien loin de la technicité des terrains réunionné alors oui j’ai pu aller au au bout de ma diagonale oui j’ai j’ai kiffé j’ai pris du plaisir et ça reste un souvenir inoubliable mais non je ne recommande absolument pas de faire ça je suis sorti de là avec deux tendinit au niveau des pas de doigts donc l’intérieur du genou et j’ai mis des mois à les traiter la fatigue physique mentale post-course ont été vraiment intensees pendant plus d’un an je dirais et j’avais des douleurs au genou qui restaient qui étaient un petit peu résiduel et qui remontait dès que j’allongeais les distances un autre élément ça va être d’intégrer des exercices de renforcement muscul dans votre programme d’entraînement c’est je pense un conseil très avisé d’autant plus que si vous faites un petit focus sur la phase excentrique du mouvement la descente sur le squat par exemple intégrer dans votre carnet d’entraînement des séances spécifiques descente on pense très facilement à faire des séances de côte mais assez rarement à faire des séances de descente très prochainement je vais faire une vidéo spéciale sur la descente où je vous partagerai à la fois des exercices de renfo que je conseille mais aussi quelques séances clés pour travailler vos descentes ça c’était un petit teasing gratos bref repr prenons ces séances d’entraînement vont être plutôt intenses donc la récupération qui les accompagne doit être de qualité refaire vos stocks en glycogène posteort en consommant suffisamment de glucid est important mais également consommer des protéines afin de permettre à vos tissu d’optimiser la reconstruction et l’adaptation on en revient donc à l’alimentation le weekend shock le weekend shock ça va être un excellent moment pour travailler tous ces aspects vous allez pouvoir faire du travail spécifique vous allez pouvoir faire de longues sorties dans des sentiers qui sont proches de celui trouver lors de la course en théorie voire même sur le même parcours puisque vous allez peut-être faire une reconnaissance pour votre weekend Shop vous allez pouvoir enchaîner le dénivelé des monteres des descentes et il va être peut-être intéressant d’engager un petit peu plus les descentes sur un weekend shock justement pour majorer la contrainte excentrique et favoriser la mise en place de ce fameux effet protecteur qui peut arriver les semaines qui suivent un weekend shock alors s’il s’agit de votre premier weekend Chock ou si c’est le dernier et qu’il est assez proche de l’épreuve euh ce conseil d’accélérer un petit peu dans dans les descentes ne s’applique pas forcément enfin comme bien souvent il va falloir écouter votre corps c’est capital soyez attentif au signaux que votre corps vous envoie si vous ressentez une douleur inhabituelle ou une gêne ce n’est pas normal donc ne forcez pas dessus adaptez votre entraînement en régulant la charge ne réduisez pas forcément le nombre de stimulation dans votre semaine mais réduisez plutôt la durée de celle-ci la vitesse ou le dénivlé garder les stimulations très fréquentes reste la meilleure façon de générer des adaptations positives en S vous avez besoin d’une approche équilibrée comprenant un entraînement intelligent une récupération appropriée et une bonne gestion de la charge avec une écoute active de vos sensations avant de conclure je vais quand même rajouter un petit élément sur la gestion des dommages musculaires sur les cours où ils sont autorisés les bâtons pourront vous être d’une aide précieuse surtout quand les kilomètres commencent à s’accumuler en descente céd des bâtons va permettre de réduire la contrainte musculaire alors oui votre Foulet sera sans doute moins économieque et puis bah vous allez porter les bâtons toute la course donc ça fait du poids en plus hein dans la balance mais perdre un peu d’énergie pour sauver du muscle il semblerait que sur ultra ce soit quand même assez intéressant voilà c’est donc là-dessus qu’on va conclure cette vidéo j’espère que je vous ai pas dégûé de l’ultra déjà et l’ultra c’est magique vraiment c’est une expérience sportive et humaine à part entière vous allez pouvoir rentrer dans une connexion avec vous-même qui est d’une intensité incroyable et vraiment je le souhaite à tout le monde et au-delà de la course le chemin qui vous mène jusqu’à ultra et lui aussi assez exceptionnel cependant il est vraiment impératif avant de vous lancer dans ce genre de format de bien répondre à votre pourquoi si vous savez pas pourquoi vous vous lancez là-dedans si ce n’est pas limpide dans votre tête ou s’il y a des raisons qui ne sont pas purement personnelles et qui n’impliquent pas que vous bah vous risquez fortement de passer à côté je rentrai pas dans le sujet aujourd’hui car je pourrais en avoir encore pour un petit bout de temps mais la composante mentale sur Ultra est déterminante et si c’est un sujet qui qui vous intéresse et que vous souhaitez que je développe dans une vidéo pareil laissez-moi un petit commentaire et puis on verra si je fais une une vidéo dédiée sur ce je vous souhaite évidemment une très belle journée une bonne semaine allez ciao les [Musique] runneerss .

Déroulement de la vidéo:

0 l&;ultra trail ce n&;est pas seulement un
0 défi physique c&;est aussi un combat
0 mental une exploration de soi et une
0 épreuve de dépassement constant deux
0 éléments clés émergent comme des
0 véritables artisans de la réussite dans
0 cette aventure hors du commun
0 premièrement l&;art de s&;alimenter
0 stratégiquement pour nourrir le corps et
0 l&;esprit à travers chaque kilomètre et
0 le deuxième c&;est la capacité à résister
0 au dommages musculaires pour que vos
0 jambes puissent vous porter plus loin
0 que vous ne l&;auriez cru possible c&;est
0 c&;est ce que nous allons découvrir
0 aujourd&;hui dans cette nouvelle vidéo
0 donc restez avec moi afin de découvrir
0 comment ces déterminants fondamentaux de
0 la performance vont vous permettre de
0 révolutionner votre approche de l&;ultra
0 trail vous serez alors prêt à exploiter
0 votre plein potentiel sur les sentiers
0 les plus exigeants de la planète la
0 capacité à s&;alimenter correctement au
0 long d&;un ultra trail est déterminant
0 pour la performance en raison de
0 plusieurs facteurs clés voici donc
0 quelques raisons pour lesquels une
0 alimentation adéquate joue un rôle
0 crucial dans la réussite d&;un ultra
0 trail premièrement il s&;agit de
0 maintenir vos réserves énergétiques les
0 ultraatraails sont des courses
0 d&;endurance extrême qui sollicitent
0 énormément le corps les réserves de
0 glycogène dans les muscles et dans le
0 foie sont essentiels pour fournir de
0 l&;énergie pendant toute la durée de
0 l&;effort s&;assurer d&;un apport constant
0 en glucide tout au long de la course
0 permet de maintenir ses réserves et
0 d&;éviter l&;épuisement prématurés une
0 alimentation régulière et en quantité
0 suffisante vous aidera aussi à prévenir
0 l&;hypoglycémie il s&;agit d&;une baisse
0 significative du taux de glucose sanguin
0 qui peut entraîner une fatigue soudaine
0 des étourdissements une diminution des
0 performances physiques et mentales
0 l&;alimentation aura potentiellement un
0 rôle dans la réduction du catabolisme
0 musculaire les ultratrails peuvent durer
0 plusieurs heures voire plusieurs jours
0 ce qui peut entraîner un catabolisme
0 musculaire accru le catabolisme ça
0 correspond à la dégradation des
0 protéines musculaires une alimentation
0 adéquate notamment en protéines pourra
0 aider à réduire cette dégradation
0 musculaire et à préserver la masse
0 musculaire ou du moins éviter une
0 dégradation trop importante le maintien
0 de l&;hydratation et de l&;équilibre
0 électrolytique est là aussi un élément à
0 surveiller de près la Bort en
0 électrolyte comme le sodium le potassium
0 et cetera et ben c&;est également
0 important pour l&;équilibre hydrique en
0 gros leur concentration va déterminer en
0 partie les échanges d&;eau au sein de vos
0 cellules c&;est pourquoi dans des
0 conditions normales de chaleur on va
0 recommander des boissons dites
0 isotoniques en condition chaude une
0 boisson légèrement hypotonique sera donc
0 plus appropriée donc un un petit peu
0 plus dilué alors qu&;une boisson
0 hypertonique pourra être indiquée en
0 conditions froide enfin l&;alimentation
0 peut aussi servir de soutien mental elle
0 peut avoir vraiment un impact positif
0 sur l&;état d&;esprit du coureur le simple
0 fait de consommer des aliments familiers
0 et appréciés peut nous apporter du
0 réconfort psychologique et aider à
0 maintenir une attitude mentale positive
0 essayons de résumer l&;alimentation
0 pendant un Ultra Trail c&;est un élément
0 clé pour maintenir l&;énergie prévenir la
0 fatigue favoriser la récupération et
0 soutenir le corps dans cet effort
0 extrême les coureurs doivent donc
0 planifier soigneusement leur
0 alimentation en fonction de la durée de
0 la course de l&;intensité de l&;effort et
0 de leur besoins individuels pour
0 maximiser leur performance et leur
0 bien-être tout au long de la compétition
0 dans une précédente vidéo je partageais
0 ma stratégie nutritionnel sur ultra j&;ai
0 également créé un petit tableur pour
0 vous aider à construire votre propre
0 stratégie je remets le lien de la vidéo
0 qui mne au tableur dans la description
0 vous avez donc compris toute
0 l&;importance d&;une alimentation
0 régulière tout au long de l&;épreuve sur
0 le terrain maintenant si vous avez déjà
0 expérimenté une course d&;ultra endurance
0 vous vous êtes sans doute rendu compte
0 que la théorie et la pratique étaient de
0 mondes bien différents oui vous avez
0 sans doute fait l&;expérience du dégoût
0 pour le sucré de l&;incapacité à
0 mastiquer ou encore des troubles
0 gastrointestinaux responsable de bon
0 nombre d&;abandons sur ce genre d&;épreuve
0 alors comment faire pour s&;affranchir de
0 ce genre de désagrément si j&;avais une
0 réponse standard et efficace pour tout
0 le monde bah ça serait depuis longtemps
0 le souci avec la nutrition c&;est que
0 l&;individualisation est toujours de mise
0 je vais essayer cependant bah de vous
0 faire quelques recommandations le
0 premier point c&;est sans doute le plus
0 important c&;est évidemment de vous
0 entraîner à manger à l&;effort comme tout
0 le reste votre système intestinal se
0 muscle et euh l&;entraîner à manger à
0 l&;effort à l&;entraînement ou lors des
0 fameux weekend shocks est sans doute la
0 stratégie la plus payante tester
0 différents produits noter vos sensations
0 associées modifier les dosages jusqu&;à
0 se trouver bah la bonne dose qui vous
0 procure un maximum d&;énergie et le moins
0 désagréments possible varier entre le
0 salé et le sucré pour éviter le dégoût
0 trop précoce c&;est aussi une
0 recommandation qu&;on pourrait donner
0 enfin vous savez qu&;à l&;effort votre
0 corps va utiliser les glucides pour
0 produire de l&;énergie mais aussi les
0 lipides issus des acides gras nos
0 réserves lipidiques sont d&;ailleurs bien
0 plus importantes que celles en glucid le
0 problème c&;est que leur dégradation é en
0 plus lente bah notre corps va favoriser
0 l&;utilisation des sucres en premier
0 entraîner son corps à solliciter cette
0 filière lipollytique et donc une
0 stratégie qui peut être particulièrement
0 intéressante sur ultra on sait d&;autant
0 plus que cette filière est
0 principalement efficace pour des efforts
0 à basse intensité donc ça tombe bien sur
0 ultra trail en général l&;intensité est
0 relativement faible pour stimuler cette
0 filière vous avez différentes stratégies
0 à l&;entraînement vous avez forcément
0 déjà entendu parler des entraînements à
0 jein ou encore des méthodes dites de
0 slip low ou de train low l&;idée c&;est de
0 réaliser son entraînement avec des
0 réserves en glycogènes qui sont très
0 réduites afin de forcer votre organisme
0 à utiliser les graisses on parle
0 d&;entraînement à glycogène bas et dans
0 ces conditions métaboliques je vous
0 recommande des entraînements plutôt à
0 faible intensité à vous maintenant de
0 mettre tout ça bout à bout d&;agencer
0 toutes ces informations pour dans un
0 premier temps construire votre stratégie
0 d&;entraînement avant de profiter des
0 résultats sur votre prochaine ultra
0 l&;autre élément déterminant sur ultra
0 trail réside dans la capacité à résister
0 au dommages musculaire enchaîner les
0 kilomètres et le dénivé n&;est clairement
0 pas de tout repos pour vos muscles et il
0 va falloir l&;appréhender on peut se
0 prêter à un petit jeu pour se rendre
0 compte de l&;ampleur du traumatisme
0 mécanique infligé à votre corps sur
0 ultra on alterne entre des phases de
0 cours des phases de marche si je regarde
0 les statistiques de mon dernier ultra le
0 90 km du Montblanc réalisé en juin
0 dernier je constate que j&;ai une cadence
0 de pas moyenne de 70 pas par minute
0 c&;est j&;ai pas mal marché pour le coup
0 j&;ai mis un peu plus de 16h30 donc voyez
0 o je veux en venir ce qui porte mon
0 total de pas réalisé à presque 70000 pas
0 ça fait donc un paquet d&;impact tout ça
0 donc imaginez sur un 160 km ou sur 20 25
0 30 heur de course c&;est là qu&;on se rend
0 compte de l&;ampleur du chantier qui nous
0 attend résister au dommage musculaire
0 c&;est lutter contre la force excentrique
0 appliquée à mes muscles principalement
0 lors des descentes cette contrainte
0 excentrique en descente est considérée
0 comme traumatisante pour les muscles en
0 raison de la manière dont elle sollicite
0 les fibres musculaires et les structures
0 anatomiques elle se produit lorsque les
0 muscles s&;allongent tout en produisant
0 de la force ce qui est fréquent lors des
0 descentes en trail ou en course àued
0 puisqu&;on est en train de freiner lors
0 des descentes les muscles travaillent
0 pour ralentir le mouvement du corps et
0 donc pour contrôler la descente ça
0 impose de produire une force importante
0 pour supporter le poids du corps ce qui
0 entraîne des contraintes musculaires
0 vraiment élevé ces contraintes
0 excentriques elles peuvent causer des
0 microlésions dans vos fibres musculaires
0 et ces microlésions ben c&;est une partie
0 normale du processus de renforcement
0 musculaire mais lorsque la contrainte
0 excentrique elle est excessive elles
0 peuvent contribuer à la part pr de
0 douleur et aux courbaturees les
0 descentes impliquent donc un contrôle du
0 mouvement qui est complexe pour éviter
0 une accélération excessive et cela
0 demande une coordination bien précise et
0 rapide de vos muscles ce qui peut
0 augmenter la contrainte musculaire cette
0 coordination elle appose également un
0 état de fraîcheur mentale pour rester
0 bien concentré donc l&;accumulation
0 descente surtout si elles sont
0 techniques ça va considérablement
0 augmenter le niveau de fatigue mentale
0 on peut noter également que les
0 contractions excentriques nécessitent
0 généralement plus d&;énergie et peuvent
0 entraîner une fatigue mécanique plus
0 rapide que les contractions dites
0 concentriques quand le muscle va se
0 raccourcir tout en produisant de la
0 force ce qu&;on retrouve en monté par
0 exemple donc encore un point qui fait
0 que l&;accumulation de descente et ces
0 contraintes vont générer davantage de
0 fatigue et qu&;il va falloir s&;y préparer
0 donc j&;espère vraiment que je suis pas
0 en train de vous dégoûter de l&;ultra
0 mais j&;espère que ça va vous permettre
0 de prendre la mesure de ce qui vous
0 attend oui ça va être traumatisant pour
0 votre organisme sur le plan mécanique et
0 sur le plan mental donc oui ça nécessite
0 un entraînement tout particulier afin de
0 pouvoir appréhender ce genre de distance
0 alors on va essayer de se poser la
0 question maintenant de qu&;est-ce qu&;on
0 peut mettre en place pour prévenir un
0 maximum ces dommages musculaires dans
0 notre entraînement au quotidien le
0 premier élément n&;est peut-être pas le
0 plus original mais il semble être le
0 plus déterminant bah il s&;agit de
0 s&;entraîner dans un lieu spécifique vous
0 devez inclure des séances d&;entraînement
0 à l&;Ultra Trail des longues sorties sur
0 un terrain qui va être le plus similaire
0 possible à celui de la course et tout ça
0 ça va vraiment aider à renforcer vos
0 muscles et l&;ensemble de vos structures
0 en les habituant aux contraintes
0 spécifiques de l&;épreuve plus vous allez
0 pratiquer sur un terrain proche de celui
0 retrouver le jour de l&;épreuve plus vous
0 allez devenir économe dessus il s&;agit
0 du principe de base d&;adaptation le
0 deuxième conseil c&;est clairement
0 d&;opter pour une progression graduelle
0 évitez d&;augmenter rapidement
0 l&;intensité le dénivelé ou le volume de
0 votre entraînement votre corps est
0 extrêmement bien fait il s&;adapte à tout
0 mais dans la mesure où le stress
0 appliqué n&;est pas plus grand que sa
0 capacité maximale d&;adaptation pour ceux
0 à qui ça ne parle pas je fais évidemment
0 référence à la quantification du stress
0 mécanique par progression graduelle
0 j&;ajouterais également une progression
0 dans les distances de course j&;ai fait
0 l&;erreur à titre personnel et je
0 l&;assume d&;aller très vite vers l&;ultra
0 je savais vraiment pas dans quoi je
0 m&;embarquais et euh je suis vraiment
0 allé sur un ultra comme ça la fleur au
0 fusil ma première diagonale par exemple
0 je l&;ai faite après 1 an et demi de de
0 trail et à peine quatre dossards sur des
0 courses qui étaient bien loin de la
0 technicité des terrains réunionné alors
0 oui j&;ai pu aller au au bout de ma
0 diagonale oui j&;ai j&;ai kiffé j&;ai pris
0 du plaisir et ça reste un souvenir
0 inoubliable mais non je ne recommande
0 absolument pas de faire ça je suis sorti
0 de là avec deux tendinit au niveau des
0 pas de doigts donc l&;intérieur du genou
0 et j&;ai mis des mois à les traiter la
0 fatigue physique mentale post-course ont
0 été vraiment intensees pendant plus d&;un
0 an je dirais et j&;avais des douleurs au
0 genou qui restaient qui étaient un petit
0 peu résiduel et qui remontait dès que
0 j&;allongeais les distances un autre
0 élément ça va être d&;intégrer des
0 exercices de renforcement muscul dans
0 votre programme d&;entraînement c&;est je
0 pense un conseil très avisé d&;autant
0 plus que si vous faites un petit focus
0 sur la phase excentrique du mouvement la
0 descente sur le squat par exemple
0 intégrer dans votre carnet
0 d&;entraînement des séances spécifiques
0 descente on pense très facilement à
0 faire des séances de côte mais assez
0 rarement à faire des séances de descente
0 très prochainement je vais faire une
0 vidéo spéciale sur la descente où je
0 vous partagerai à la fois des exercices
0 de renfo que je conseille mais aussi
0 quelques séances clés pour travailler
0 vos descentes ça c&;était un petit
0 teasing gratos bref repr prenons ces
0 séances d&;entraînement vont être plutôt
0 intenses donc la récupération qui les
0 accompagne doit être de qualité refaire
0 vos stocks en glycogène posteort en
0 consommant suffisamment de glucid est
0 important mais également consommer des
0 protéines afin de permettre à vos tissu
0 d&;optimiser la reconstruction et
0 l&;adaptation on en revient donc à
0 l&;alimentation le weekend shock le
0 weekend shock ça va être un excellent
0 moment pour travailler tous ces aspects
0 vous allez pouvoir faire du travail
0 spécifique vous allez pouvoir faire de
0 longues sorties dans des sentiers qui
0 sont proches de celui trouver lors de la
0 course en théorie voire même sur le même
0 parcours puisque vous allez peut-être
0 faire une reconnaissance pour votre
0 weekend Shop vous allez pouvoir
0 enchaîner le dénivelé des monteres des
0 descentes et il va être peut-être
0 intéressant d&;engager un petit peu plus
0 les descentes sur un weekend shock
0 justement pour majorer la contrainte
0 excentrique et favoriser la mise en
0 place de ce fameux effet protecteur qui
0 peut arriver les semaines qui suivent un
0 weekend shock alors s&;il s&;agit de votre
0 premier weekend Chock ou si c&;est le
0 dernier et qu&;il est assez proche de
0 l&;épreuve euh ce conseil d&;accélérer un
0 petit peu dans dans les descentes ne
0 s&;applique pas forcément enfin comme
0 bien souvent il va falloir écouter votre
0 corps c&;est capital soyez attentif au
0 signaux que votre corps vous envoie si
0 vous ressentez une douleur inhabituelle
0 ou une gêne ce n&;est pas normal donc ne
0 forcez pas dessus adaptez votre
0 entraînement en régulant la charge ne
0 réduisez pas forcément le nombre de
0 stimulation dans votre semaine mais
0 réduisez plutôt la durée de celle-ci la
0 vitesse ou le dénivlé garder les
0 stimulations très fréquentes reste la
0 meilleure façon de générer des
0 adaptations positives en S vous avez
0 besoin d&;une approche équilibrée
0 comprenant un entraînement intelligent
0 une récupération appropriée et une bonne
0 gestion de la charge avec une écoute
0 active de vos sensations avant de
0 conclure je vais quand même rajouter un
0 petit élément sur la gestion des
0 dommages musculaires sur les cours où
0 ils sont autorisés les bâtons pourront
0 vous être d&;une aide précieuse surtout
0 quand les kilomètres commencent à
0 s&;accumuler en descente céd des bâtons
0 va permettre de réduire la contrainte
0 musculaire alors oui votre Foulet sera
0 sans doute moins économieque et puis bah
0 vous allez porter les bâtons toute la
0 course donc ça fait du poids en plus
0 hein dans la balance mais perdre un peu
0 d&;énergie pour sauver du muscle il
0 semblerait que sur ultra ce soit quand
0 même assez intéressant voilà c&;est donc
0 là-dessus qu&;on va conclure cette vidéo
0 j&;espère que je vous ai pas dégûé de
0 l&;ultra déjà et l&;ultra c&;est magique
0 vraiment c&;est une expérience sportive
0 et humaine à part entière vous allez
0 pouvoir rentrer dans une connexion avec
0 vous-même qui est d&;une intensité
0 incroyable et vraiment je le souhaite à
0 tout le monde et au-delà de la course le
0 chemin qui vous mène jusqu&;à ultra et
0 lui aussi assez exceptionnel cependant
0 il est vraiment impératif avant de vous
0 lancer dans ce genre de format de bien
0 répondre à votre pourquoi si vous savez
0 pas pourquoi vous vous lancez là-dedans
0 si ce n&;est pas limpide dans votre tête
0 ou s&;il y a des raisons qui ne sont pas
0 purement personnelles et qui
0 n&;impliquent pas que vous bah vous
0 risquez fortement de passer à côté je
0 rentrai pas dans le sujet aujourd&;hui
0 car je pourrais en avoir encore pour un
0 petit bout de temps mais la composante
0 mentale sur Ultra est déterminante et si
0 c&;est un sujet qui qui vous intéresse et
0 que vous souhaitez que je développe dans
0 une vidéo pareil laissez-moi un petit
0 commentaire et puis on verra si je fais
0 une une vidéo dédiée sur ce je vous
0 souhaite évidemment une très belle
0 journée une bonne semaine allez ciao les
0 [Musique]
0 runneerss
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